대구대학교 전자책도서관

책소개

배고프지 않고, 힘들게 운동하지 않고, 다시 살찌지 않는 다이어트 비법!

다이어트 전문가 강재헌의 실제 다이어트 프로그램을 담은 『12주로 끝내는 마지막 다이어트』. 10,073명이 평균 10kg 감량한 12주 다이어트 프로그램을 바탕으로 누구나 쉽게 살을 뺄 수 있는 가장 과학적인 방법을 알려준다. 이 책에서는 적게 먹고 많이 움직이라는 기존 다이어트 서적과 다르게, 신체 활동량이 급격히 줄어들고 고칼로리 식품이 범람하는 사회에 살고 있는 바쁜 현대인들을 위하여 만족할 만큼 먹으면서도 요요현상 없이 오래도록 체중 유지가 가능한 식사법을 소개한다. 저자는 반드시 세끼를 먹고 정해진 시간에 식사를 하고, 운동에 집착하지 않아도 음식조절만으로 살을 뺄 수 있다고 말한다. 총 4단계로 구성된 12주 다이어트 프로그램을 통해 요요현상 없이 감량된 체중을 평생 유지할 수 있게 도와준다. 또 20대 여성, 전업 주부, 남성, 기혼 직장 여성 등 다양한 타입별 맞춤 처방이 수록되어 있어 누구나 쉽게 다이어트를 실행할 수 있다.

저자소개

저자 : 강재헌
저자 강재헌은 명실 공히 국내 최고의 비만 치료 전문의로 손꼽히고 있다. 서울대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학원에서 의학박사 학위를 받았다. 시드니 대학 비만센터에서 교환교수를 지낸 뒤 현재 인제대학교 임상영양연구소, 인제의대 서울백병원 내 건강증진센터와 비만센터에서 소장으로 재직하고 있다. 그는 검증된 임상 데이터와 치료 노하우를 바탕으로 15년 째 비만환자 치료에 몰두하고 있으며 <조선일보> 비만 분야 ‘한국 최고의 명의’, EBS-TV 메디컬 다큐멘터리 <명의>의 ‘비만 분야 명의’ 등에 선정된 바 있다. 이밖에 KBS-TV <비타민>, <생로병사의 비밀>, <위기탈출 넘버원> 등 다수의 건강 관련 프로그램에 출연했으며 저서로는 <8주 웰빙 다이어트>, <소리 없이 아이를 망치는 질병 소아비만> 등이 있다.

프롤로그

01 10,073명이 -10kg 성공했다
Success Case 01 원푸드 다이어트를 버렸더니 40kg이 빠졌어요
Success Case 02 지긋지긋한 하체 비만에서 탈출했어요
Success Case 03 술 안주와 운동 방법을 바꿔 8kg 뺐어요
Success Case 04 출산 후 고도 비만, 하루 1,300kcal로 10kg 뺐어요
Success Case 05 단식과 폭식을 끊었더니 20kg 빠졌어요

02 평생 날씬하려면 방법을 바꿔라
배고픔을 참아야 한다면 다이어트는 이미 실패다
왜 모두 굶으며 다이어트를 할까 | 실제로 초반에는 체중 감량 효과가 있다
적게 먹는다고 위장이 작아지지 않는다 | 배고픔은 의지로 극복할 수 없다
덜 먹을수록 더 살찌기 쉬운 몸이 된다
날씬한 사람이 살찐 사람보다 제대로 먹는다 | 무조건 적게 먹으면 기초 대사량이 떨어진다
음식 스트레스가 살을 더 찌운다
최악은 배고픈 다이어트를 반복하는 것이다
배고픈 다이어트로는 요요를 막을 수 없다 | 피둥피둥 살찐 영양결핍자가 된다
건강에 이상 징후가 나타난다
악바리가 아닌 사람도 오래 지속할 수 있어야 한다
악으로 버티는 다이어트는 이제 그만두자 | 자신의 생활을 적극적으로 개선하자

03 배고프지 않고 다시 살찌지 않는 마지막 다이어트
제때 제대로 먹어야 살이 빠진다
반드시 세끼를 먹어라 | 정해진 시간에 식사를 하라
식사 횟수가 늘어나도 살찌지 않는다 | 밥을 지나치게 적게 먹느니 차라리 더 먹어라
음식의 종류를 개선하라
포만감은 음식의 양에서 온다 | 칼로리보다 에너지밀도에 주목하라
에너지밀도가 낮은 음식으로 맘껏 배불리 먹어라
단백질을 양껏 더 먹어라
단백질이 부족하면 살이 빠지지 않는다 | 단백질은 우리 몸의 에너지 소비를 올려준다
탄수화물 식품, 제대로 골라 먹어라
탄수화물도 지방만큼 문제다 | 당지수가 비만을 잡는다
음식 종류만 바꿔도 살이 빠진다
더 먹는 것 같은데 신기하게 살이 빠진다
많이 먹어도 살이 빠진다 | 기초 대사량이 거의 떨어지지 않는다
운동에 집착할 필요 없다
음식 조절이 운동보다 효과가 크다 | 걷기만 해도 살이 빠진다
핵심정리 - 마지막 다이어트를 위해 알아야 할 7가지 법칙

04 마지막 다이어트 1단계
일주일간의 준비기
왜 살이 쪘는지 원인을 파악한다
일주일 동안 식사 일기를 쓴다 | 단기간에 성취할 수 있는 짧은 목표를 잡는다
목표는 체중이 아닌 옷 사이즈다
식사 일기를 보며 식습관을 평가한다
세끼를 제때 먹고 있는가 | 매일 영양소를 골고루 섭취하고 있는가
문제 음식을 얼마나 먹고 있는가
얼마나 움직이고 있는지 신체 활동량을 파악한다
운동보다 신체 활동량이 중요하다 | 일주일 동안 만보계를 찬다
다이어트가 얼마나 절실한지 스스로에게 질문한다
절실하지 않으면 성공할 수 없다 | 살을 빼면 좋은 이유를 적어보자
이런 몸 상태에서의 다이어트는 위험하다

05 마지막 다이어트 2단계
1개월 동안 -3kg 초기 감량기
1개월 동안 3kg 정도 감량된다
잘못된 습관만 고쳐도 3kg이 빠진다 | 세끼 모두 한식으로 먹어라
배가 고플 때만 먹는다 | 습관이 교정되면 바로 본격 감량기로 들어간다
생활 습관을 바꾸면 나쁜 식습관도 고쳐진다
밤 12시 이전에 잠자리에 든다 | 냉장고와 찬장 안을 정리한다 | 음식은 식탁에서만 먹는다
덜 먹는 식습관을 들인다
천천히 먹어야 빠진다 | 싱겁게 먹는 습관을 기른다 | 수시로 물을 마신다
100kcal 이내의 간식을 먹는다
매일매일 조금 더 움직인다
생활 속에서 더 많이 움직여라 | 운동이 필요하면 본격 감량기로 넘겨라
1개월 후, 행복한 변화가 시작된다
음식의 양을 스스로 조절할 수 있다 | 몸이 가볍고 컨디션이 좋아진다
피부 트러블 없는 뽀얀 피부는 덤이다

06 마지막 다이어트 3단계
2개월 동안 -7kg 본격 감량기
2개월 동안 6~8kg이 추가로 감량된다
앞으로 딱 2개월만 참는다 | 하루 -1,000kcal을 위한 식사·운동 계획을 세운다
총 섭취 칼로리는 하루 1,200~1,500kcal로 제한한다 | 가능하다면 스케줄을 줄인다
하루 세 번, 끼니 때 챙겨 먹는다
저지방 단백질 식품을 배불리 먹는다 | 나물 반찬을 밥만큼 먹는다
무지방 혹은 저지방 우유를 하루 한두 잔 마신다
반찬을 골라 먹어라
살찐 사람은 밥상에서 젓가락 가는 순서가 다르다 | 기름으로 반짝이는 음식은 먹지 않는다
설탕이나 요리당을 조심하라 | 맘 놓고 먹을 수 있는 비장의 카드를 준비하라
운동으로 나머지 칼로리를 소비하라
운동이 필요한 사람이 있다 | 부담 없는 운동으로 시간을 천천히 늘린다
벼락치기 운동을 하지 마라
체중이 그대로거나 늘어도 걱정할 필요 없다
다이어트 경험이 많을수록 천천히 빠진다 | 체중이 늘어나도 옷 사이즈가 줄어든다면 안심하라
당신은 분명 더 먹고 있다 | 그래도 빠지

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목차