간헐적 단식법 - 전 세계 열풍! 5:2 다이어트
- 저자
- 마이클 모슬리
- 출판사
- 토네이도
- 출판일
- 2013-10-07
- 등록일
- 2014-02-06
- 파일포맷
- COMIC
- 파일크기
- 8KB
- 공급사
- 우리전자책
- 지원기기
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책소개
규칙적인 식사의 거짓말! 생명연장 식단은 따로 있다?
복구 유전자를 활성화하는 간헐적 단식법의 모든 것!
이 말이 처음 등장한 것은 2012년 8월, 런던 올림픽 기간에 방영한 BBC의 다큐멘터리 〈호라이즌: 먹고 단식하고 장수하라(Horizon: Eat, Fast, Live Longer)〉였다. 의학 박사이자 이 프로그램의 진행자인 마이클 모슬리는 직접 단식을 체험하며 단식이 주는 놀라운 신체의 변화를 영상으로 보여줘 올림픽 기간임에도 불구하고 높은 시청률을 기록했다. 방송에서 마이클은 처음에는 24시간 이상 아무것도 섭취하지 않는 완전한 단식을 하다가 이틀에 한 번꼴로 하루 1회 저칼로리 식사를 하는 단식을 했다. 하지만 둘 다 너무 힘들어서 중도에 포기하고 말았다. 대신 자신만의 일정을 짜 시험해보기로 했다. 먼저 1주일에 5일은 평소대로 음식을 섭취하되 나머지 2일은 칼로리 섭취량을 평소의 4분의 1(600kcal)로 줄였다. 그리고 이 600kcal를 두 끼(아침 250kcal, 저녁 350kcal)로 나눠서 섭취해 12시간 내내 효과적으로 단식이 이뤄지도록 했다. 단식을 하는 요일은 업무가 밀려 있는 매주 월요일과 목요일로 정했다. 그는 이 간헐적 단식법으로 길지 않은 시간 동안 체중 감량에 성공했으며 위험 수준이던 혈당 수치가 낮아지는 결과를 얻었다. 5일은 마음껏 먹고 2일만 제한된 칼로리 내에서 섭취한다는 의미로 여기에 5:2 다이어트라는 이름을 붙이고 음식에 조예가 깊은 공저자 미미 스펜서와 함께 《간헐적 단식법(The Fast Diet)》(출판사 토네이도)을 펴냈다. 이 책에는 간헐적 단식에 관한 두 저자의 개인적인 기록을 비롯해 단식이 주는 체중 감량, 질병 저항성 향상, 수명 연장 등에 대한 최신 연구 결과와 식단, 사례를 담았다. 또한 당뇨, 암, 치매에 대한 대안으로 각광받고 있는 단식이 우리 몸에 어떻게 작용하는지 전문가들의 견해와 실험결과를 볼 수 있다. 원제의 fast라는 단어는 ‘빠른’이라는 뜻 외에도 ‘단식’이라는 의미를 가지고 있다.
먹는 것을 잠시 멈추면 비로소 변화하는 것들…
다이어트, 체질 개선, 건강100세는 더 이상 꿈이 아니다!
[사례 연구 1] 허기짐이 없는 다이어트 효능
영국 맨체스터에 있는 위센쇼 병원 제네시스 유방암 예방센터의 미셸 하비 박사는 여성 지원자들을 대상으로 2일 단식의 효과를 살펴보려고 다양한 연구를 진행했다. 최근 연구에서 하비 박사는 여성 115명을 3개 집단으로 나눠 첫 번째 집단에는 1,500kcal의 지중해식 식단을 섭취하고 고지방 음식과 술을 피하게 했으며,6 두 번째 집단에는 일주일에 5일은 평소대로 먹되 나머지 2일은 650kcal의 저탄수화물 식단을 섭취하게 했다. 그리고 세 번째 집단에는 일주일에 2일간 탄수화물 섭취를 피하게 하되, 칼로리 제한은 두지 않았다.
그 뒤 3개월이 지나자 매일 지중해식 식단을 지킨 첫 번째 집단은 평균 2kg의 체중이 감소했다. 그 반면 2일간 식단을 조절한 두 번째와 세 번째 집단은 평균 4kg의 체중이 감소해 2배가량 높은 수치를 보였다. 이 두 집단은 인슐린 저항성 또한 크게 개선됐다.
[사례 연구 2] 소식이 평생 습관으로 자리잡다
바라디 박사가 실험을 진행하면서 놀란 사실은 실험 참가자들이 단식을 하지 않는 날에도 폭식하지 않는다는 점이었다. 그녀의 말을 들어보자.
“실험 초기에는 참가자들이 단식 다음 날 평소 식사량의 175%를 섭취할 것이라고 예상했다. 그렇게 보상심리로 허기를 채우면 결과적으로 체중이 줄지 않을 것이다. 하지만 뜻밖에도 대다수 사람들이 평소 식사량을 조금 넘긴 110%만을 섭취했다. 정확히 측정해 보지는 않았으나 이는 위장 크기, 즉 위장이 늘어나는 정도와 관련이 있을 것이다. 평소 식사량의 2배를 먹기란 사실 매우 어려운 일이다. 그렇게 하기까지는 시간이 걸린다. 비만인 사람들의 위는 하루에 5,000kcal를 수용할 수 있을 만큼 늘어난다. 하지만 보통 사람이 당장에 그렇게 하기는 매우 어렵다.”
[사례 연구 3] 천 가지 질병을 예방하는 메커니즘
솔크 생물학연구소의 과학자들은 두 집단의 쥐에게 고지방 식단의 먹이를 동일하게 섭취하게 했다. 다만 첫 번째 집단의 쥐들은 먹고 싶을 때마다 언제든 조금씩 먹을 수 있고, 두 번째 집단의 쥐들은 하루 중 정해진 8시간 동안에만 먹을 수 있었다. 이는 두 번째 집단의 쥐들이 하루 중 16시간 동안 비자발적인 단식을 했음을 의미한다. 100일이 지나자 두 집단 사이에 극적인 변화가 일어났다. 고지방 식단의 먹이를 먹고 싶을 때마다 먹었던 쥐들은 콜레스테롤과 혈당치가 올라가고 간 손상이 발생했다. 그 반면 하루에 16시간 동안 비자발적인 단식을 했던 쥐들은 동일한 양과 질의 먹이를 섭취했는데도 체중 증가 폭이 훨씬 적고(28% 적었음) 간 손상도 훨씬 경미했다.
그뿐 아니라 만성염증도 덜했는데 이는 심장질환이나 암, 뇌졸중, 알츠하이머병과 같은 다양한 질병의 위험이 줄었음을 의미한다.
솔크 생물학연구소 과학자들의 설명에 따르면 인간의 몸은 음식 물을 섭취하는 내내 인슐린 수치가 올라가고 체내에 지방을 저장하는 시스템을 유지한다. 단식 후 몇 시간이 지나서야 지방 저장 메커니즘을 끄고 지방 연소 메커니즘을 가동할 수 있다. 따라서 첫 번째 집단의 쥐들처럼 음식을 계속해서 조금씩 섭취하면, 신체가 끊임없이 지방을 만들고 저장하게 된다. 그리고 이는 비만과 간 손상으로 이어진다.
